Bewegen heeft grote voordelen voor onze gezondheid. Veel mensen gaan meer bewegen om wat overtollige kilo’s kwijt te raken. Maar het is ook goed voor je hart en bloedvaten, je krijgt er sterke longen van, je voelt je fitter en het vermindert stress. Bovendien is ons lichaam gemaakt om te bewegen. Daarvoor hebben we spieren, pezen en gewrichten gekregen. Maar ondanks onze biologische aard en alle voordelen lukt het ons vaak niet om voldoende te bewegen. Hoe komt het dat je zo weinig beweegt? En nog belangrijker: wat kun je doen om meer te bewegen?
Waarom bewegen we zo weinig?
We kunnen het niet over beweging hebben zonder over zitten te spreken. Als klein kind bewoog je veel. Er is zoveel te ontdekken en te zien dat stilzitten haast onmogelijk lijkt. Als kind heb je vast weleens te horen gekregen dat je stil moest blijven zitten. Naarmate we ouder worden verandert onze levensstijl; we gaan minder bewegen. Maar hoe zit dat precies?
Even zitten om het te hebben over zitten
Er zijn allerlei redenen waarom dat gebeurd. Je studie breng je zittend door en als je vervolgens een baan krijgt is de kans anno 2019 groot dat je een zittend beroep krijgt. Woon je een eind van je werk af, dan rijd je waarschijnlijk in een auto naar je werk. Zittend. Als we ‘s avonds thuis komen eten we aan tafel, zittend, en moe van de lange dag ploffen we neer op de bank om Netflix te kijken en te ontspannen. Dit zijn allemaal redelijk standaard momenten die we zittend doorbrengen.
Nederland is een land met een hoogopgeleide beroepsbevolking. Een groot deel van de Nederlanders werkt in de dienstverlenende sector, waarin je veel zittende beroepen tegenkomt. Denk hierbij aan advocaten, adviseurs en ICT-ers. Maar ook niet-kantoorbanen, zoals vrachtwagenchauffeurs en in mindere mate docenten, brengen een groot deel van de dag zittend door.
In Nederland zit 32% van de mensen meer dan 7,5 uur per dag. Dit is tijd die we niet bewegen. En wie denkt dat je voor zitten naar je werkt moet, heeft het mis. Uit onderzoek blijkt dat ook de huisman/vrouw gemiddeld zo’n 7,1 uur per dag zit. (1)
En dat zitten is dus een probleem. Niet alleen omdat het ongezond is maar ook omdat bewegen een van de meest effectieve manieren is om stress te verminderen.
Hoe helpt bewegen bij het verminderen van stress?
Als je stress ervaart maakt je lichaam adrenaline en noradrenaline aan. Vanuit je bijnierschors wordt er cortisol aangemaakt, waarmee eiwitten afgebroken worden om glucose aan te maken. Zo behoudt je lichaam zijn natuurlijk evenwicht. Als dit proces vanwege stress lang aanhoudt, heeft dat een negatieve invloed op je gezondheid. (2)
Om de invloed van stress op je hersenen en met name de hippocampus te herstellen heb je andere hormonen nodig. Hoe krijg je die hormonen? Door te bewegen. Want tijdens gematigd intensief sporten maakt je lichaam stressverlagende hormonen aan. Dit zijn voornamelijk BDNF en endorfine. BDNF staat voor brain-derived neurotrophic factor. Dit is een stof die de beschadiging van neuronen voorkomt én herstelt. BDNF en endorfine zijn de voornaamste beschermers en herstellers van de hippocampus. Ze neutraliseren de toxische invloed van stress (cortisol) op de hippocampus.
Matig intensief bewegen helpt dus om je stress te verlagen. Het geeft niet alleen een rustgevend gevoel, om bijvoorbeeld te wandelen in de natuur, maar helpt ook daadwerkelijk bij het innerlijke herstelproces van je lichaam.
Elke dag een uur bewegen
Nu denk je misschien: ‘Ja Remco, leuk verhaal over bewegen, maar jij sport veel en dat vind je leuk. Dus dat is makkelijk praten’. Maar niets is minder waar. Kijk maar eens naar het volgende voorbeeld:
We have to move at least an hour a day, with a heart rate above 100. If you have a sitting job and go to the gym 3 times a week, you have an inactive lifestyle. It is not enough!
De zaal reageerde geschokt toen Margriet Sitskoorn op Conversion Hotel 2018 (een marketing conferentie) zei dat drie keer sporten per week niet genoeg is. Ze ging zelfs nog een stapje verder en noemde het een inactieve levensstijl. Eigenlijk iedereen die drie keer per week naar de sportschool gaat voelt zich behoorlijk gezond. Maar (bijna) iedereen die daar aanwezig was heeft een zittend beroep. Een uur per dag bewegen, daar komen de meesten niet aan.
Oei, die is pijnlijk. Als ik eerlijk naar mijn eigen leven kijk, dan zijn er veel momenten dat ik een inactieve levensstijl heb. Natuurlijk sport ik graag, maar ik breng een groot deel van mijn tijd zittend door. Tussen 8:30 en 12:00 zit ik stil. Dan loop ik in de pauze een rondje en vervolgens zit ik van 12:30 tot 17:00 weer achter mijn bureau. Dit betekent acht uur per dag zonder beweging. ‘S avonds met het eten, lezen of TV kijken komen daar gerust nog een paar uren bij. Dus ook voor mij, een fanatieke sporter, is bewegen geen vanzelfsprekendheid.
Misschien voel jij je nu ontmoedigd omdat je nooit sport of je bent verontwaardigd, net als ik, omdat je echt je best doet om zoveel mogelijk te sporten. Maar dit is niet de kern van het verhaal. Het gaat er namelijk niet om dat je veel sport, maar dat je voldoende beweegt.
Wat kun je doen om meer te bewegen?
We hoeven dus niet perse te sporten om onze lichamelijke en geestelijke gezondheid te verbeteren. We kunnen een actieve levensstijl nog een stapje dichterbij brengen door het minder zwart-wit te maken. Er zijn namelijk drie niveaus van inspanning:
- Licht intensieve inspanning
- Matig intensieve inspanning
- Zwaar intensieve inspanning
Het uitgangspunt van deze drie niveaus is dat elke vorm van bewegen beter is dan een lange tijd stilzitten. Je hoeft dus niet meteen elke dag zwaar intensief te sporten om een gezonde levensstijl te hanteren. Het beste is natuurlijk om een balans te vinden tussen de verschillende niveaus en je iedere dag, gedurende de dag, bewust te zijn van de mate waarin jij beweegt.
1. Licht intensief
Licht intensieve inspanning is het eerste niveau na stilzitten. Kenmerkend aan licht intensief is dat:
- je niet sneller ademt
- je gewoon kunt praten
- je hartslag normaal blijft
Dit zijn enkele voorbeelden van activiteiten die een licht intensief karakter hebben:
- staand de was opvouwen
- staand bellen
- langzaam lopen
- licht huishoudelijk werk (koken, schoonmaken)
- boodschappen doen
- tafelvoetballen
- yoga
2. Matig intensief
Matig intensieve inspanning is de volgende stap. Typerend aan deze vorm van inspanning is dat:
- je sneller gaat ademen
- je niet buiten adem raakt
- je gewoon kunt praten
- je hartslag omhoog gaat
Aan deze activiteiten kun je denken als het gaat om matig intensieve inspanning:
- Fietsen (naar je werk of school)
- Een wandeling maken
- De straat aanvegen
- Ramen wassen
- De trap oplopen
3. Zwaar intensief
Zwaar intensief is het hoogste niveau van inspanning. Hier zul je merken dat:
- je veel sneller ademt
- je hart veel sneller slaat
- je begint te zweten
- je moeilijk kan praten
Bij zwaar intensief bewegen hoef je niet perse aan sporten in de traditionele zin te denken zoals fitness in de sportschool. Zwaar intensieve inspanning is ook:
- trappen oplopen met boodschappen
- stevig doorfietsen
- spitten in je tuin
- hardlopen
- klussen
- verhuizen
- bootcamp
Het leuke aan deze niveaus is dat je er mee kunt spelen. Neem als voorbeeld een vriend of vriendin bellen. Dit kun je zittend doen, maar het is een kleine stap om staand te bellen. De volgende stap is letterlijk om te gaan lopen tijdens het bellen. En de laatste stap? Wat dacht je ervan om met elkaar af te spreken en een stukje te gaan hardlopen, waarbij je wandelen en rennen afwisselt zodat je ook nog kunt blijven praten.
Wil je minder stress? Ga dan meer bewegen
Bewegen is dus erg belangrijk voor je gezondheid. En waar jij misschien voorheen wel stress kreeg van het denken aan sporten, hoeft dat nu niet meer. Natuurlijk vraagt ook bewegen enige vorm van discipline.
Hopelijk inspireren deze voorbeelden je om met meer compassie naar jezelf te kijken en op een speelse manier aan de slag te gaan met bewegen. Zij het licht, matig of zwaar intensief.
Bibliographie
Omdat dit artikel veel wetenschappelijke informatie bevat, vind ik het belangrijk om te verwijzen naar de verschillende bronnen die ik heb geraadpleegd. Mocht je meer willen weten over dit thema, dan kun je deze artikelen lezen:
